Саркопения: как остановить возрастную потерю мышечной массы после 40

Потеря мышечной массы, известная в медицине как саркопения, — состояние, которое развивается с возрастом. Этот процесс начинается примерно с 30 лет и постепенно ускоряется. Уменьшение объёма мышц может достигать 1% в год, а к 70 годам достичь потери в 50%! Неактивные люди после 40 лет могут терять по 3-5% мышц в год — причём сначала не замечая последствий.

К счастью, при правильном питании и образе жизни этот

процесс можно замедлить и даже предотвратить.

Что такое саркопения?

Термин «саркопения» происходит от греческих "sarx", или плоть, и "penia", потерю веса.

Слабость (определяемая низкой силой хвата) и более медленная, чем обычно, скорость походки считаются определяющими характеристиками этого состояния.

Саркопения обычно проявляется у людей старше 65 лет признаками и симптомами низкой мышечной силы и физической работоспособности, такими как падения, чувство слабости, медленная ходьба, трудности с подъёмом со стула и потеря веса и мышечной массы.

Саркопения связана с повышенной вероятностью неблагоприятных исходов, включая падения, переломы, физическую нетрудоспособность и смертность.

У мужчин потеря мышечной массы более выражена,

а у женщин она резко ускоряется с началом менопаузы.

Саркопения — также одна из причин возрастного набора веса: чем меньше мышц, тем меньше энергии нужно телу, и тем больше калорий оно откладывает в жировые запасы.

Это называется «саркопеническое ожирение».

Симптомы саркопении и связь с менопаузой

Саркопения, возрастная потеря мышечной массы и силы, может проявляться следующими симптомами:

Мышечная слабость: когда трудно поднимать предметы, подниматься по лестнице или вставать со стула.
Ограниченная подвижность: снижение скорости ходьбы, проблемы с равновесием и повышенный риск падений.
Утомляемость: чувство усталости и нехватки энергии даже при минимальной физической нагрузке.
Трудности с повседневной деятельностью , таких как одевание, душ или приготовление пищи.

Менопауза может увеличить риск саркопении из-за снижения уровня эстрогена, что приводит к потере мышечной массы и силы. Этот гормональный сдвиг в сочетании с другими возрастными изменениями способствует дегенерации мышц и связан с более высокой частотой саркопении.

Факт!

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы напрямую влияет на здоровье мышц у женщин, способствуя потере мышечной массы и силы. Другие гормоны, такие как тестостерон и ИФР-1, также снижаются, что ещё больше способствует саркопении.

Гормонозаместительная терапия (ЗГТ) против саркопении у женщин показывает эффективность в отдельных исследованиях, но к окончательному выводу эксперты пока не пришли.

Вот 10 советов, которые помогут вам не столкнуться с симптомами саркопении, и даже набрать мышечную массу после 40 лет — если вы будете им следовать.

Как бороться с потерей мышечной массы после 30-40 лет?

1. Потребляйте достаточно высококачественного белка

Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани. Все движения, которые мы выполняем в повседневной жизни (ходьба, бег, подъём по лестнице), зависят от работы мышц, и они регулярно нуждаются в белке.
Животные белки, такие как яйца, курица, индейка, рыба, молоко, йогурт, сыр, а также бобовые (нут, чечевица, фасоль), орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи) и соевые продукты являются высококачественными источниками растительного белка.
Сколько вы должны потреблять? В целом рекомендуется потреблять 1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Например, человек весом 70 кг может стремиться потреблять в среднем 70-84 грамма белка в день. Для активных спортсменов или пожилых людей это количество может немного увеличиться.

Старайтесь равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это повысит эффективность синтеза белка в мышцах и позволит вам дольше оставаться сытым.

2. Включите в своё расписание силовые тренировки

Одним из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы являются регулярные силовые тренировки.

Упражнения с отягощением (отжимания, приседания, планки и т.д.) или с использованием такого оборудования, как гантели, гири и эспандеры, укрепляют мышечную ткань.
Сколько дней в неделю надо тренироваться? В зависимости от вашего уровня физической подготовки, силовые тренировки с отягощениями, по крайней мере, 2-3 раза в неделю, идеально подходят для набора мышечной массы и предотвращения её потери.
Силовые тренировки подходят для всех возрастных групп. Пожилым людям или новичкам следует начинать с небольших весов и контролируемых движений в сопровождении физиотерапевта или тренера.

Чтобы избежать потери мышечной массы, достаточно отдыхайте между подходами и следите за тем, чтобы упражнения выполнялись в правильной форме. Неправильная форма может увеличить риск получения травмы.

Типичная программа силовой тренировки против саркопении может включать:

8—10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц;
подходы по 12—15 повторений, выполняемые с усилием примерно от 5 до 7 по 10-балльной шкале;
две-три тренировки в неделю.

Тренироваться должно быть непросто, но не критически тяжело. Как только вы почувствуете, что выполнять упражнения стало легче — добавляйте количество подходов или увеличивайте веса.

3. Ведите активный образ жизни

Увеличьте ежедневную активность. Поддержание активности ваших мышц зависит не только от силовых тренировок, но и от общей подвижности.

Сделайте частью своей жизни такие простые действия, как отказ от лифтов, ходьба на короткие расстояния вместо поездок и выполнение домашних обязанностей.
Вред сидячего образа жизни: длительное сидение приводит к скованности мышц и суставов. Короткие перерывы и регулярные растяжки в течение дня защищают здоровье мышц.
Совет для офисных работников: если у вас работа, требующая длительного сидения за компьютером, вы можете ускорить кровообращение, вставая каждый час и потягиваясь в течение 1-2 минут.

Чтобы увеличить количество своих ежедневных шагов, вы можете установить приложение-шагомер на свой телефон или часы, поставить перед собой небольшие цели и начать вести более активный образ жизни.

4. Включите в свой рацион Омега-3 полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие на организм. Хронические воспалительные процессы играют важную роль в ускорении потери мышечной массы.

Учёные из University of Liverpool доказали полезное влияние омега-3 не только в профилактике, но и в лечении саркопении.
Важные источники: рыба (лосось, сардины, скумбрия), грецкие орехи, семена льна и чиа, оливковое масло богаты полезными жирными кислотами омега.
Следите за содержанием жира: полезные жиры также содержат много калорий. Поэтому важно обращать внимание на размер порций. Чрезмерное потребление жиров может привести к увеличению веса, но полезные жиры в умеренных количествах поддерживают здоровье мышц.

Употребление жирной рыбы 2 раза в неделю — один из самых практичных способов добавить Омега-3 в свой рацион. Если вам не нравится рыба, вы можете рассмотреть другие источники омега-3 или пищевые добавки, проконсультировавшись с врачом.

5. Проверьте уровень витамина D и кальция в крови

Это основа здоровья мышц и костей: Витамин D так же важен для функционирования мышц, как и для усвоения кальция и здоровья костей. Дефицит витамина D может привести к мышечной слабости и быстрому разрушению мышц.

Солнечный свет — самый эффективный способ получения витамина D.
Такие продукты, как яичные желтки, молочные продукты и рыба, богаты витамином D.
Для получения кальция вы можете есть молоко, кефир, йогурт, сыр, миндаль и зелёные листовые овощи.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом: регулярно измеряйте уровень витамина D и кальция в крови. При обнаружении дефицита советуйтесь со специалистом, следует ли вам принимать добавки.

Не забывайте защищать свою кожу от вредных ультрафиолетовых лучей, особенно летом.

Как бороться с потерей мышечной массы после 30-40 лет?

6. Улучшите качество сна

Гормон роста, выделяемый во время сна, имеет решающее значение для регенерации и восстановления мышц. Нерегулярный или недостаточный сон может привести к повышению уровня гормонов стресса (кортизола), которые вызывают потерю мышечной массы.

Сколько часов вы должны спать? Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых в среднем составляет 7-8 часов. Однако некоторые люди могут полноценно отдохнуть за 6 часов, в то время как другим нужно 9 часов.
Гигиена сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь в полумраке и не прикасаясь к электронным устройствам (телефонам, планшетам, телевизору). Это способствует переходу к глубокой фазе сна.
Физические упражнения могут оказывать стимулирующее действие на нервную систему, особенно если они выполняются поздно вечером. Если у вас проблемы со сном, попробуйте тренировки по утрам или после обеда.

7. Пейте достаточно жидкости

Примерно 75% мышечных клеток состоят из воды. Недостаток жидкости может негативно повлиять на функцию сокращения и расслабления мышц, что приводит к потере силы.

Суточная норма: хотя она варьируется в зависимости от сезона и уровня физической активности, взрослым рекомендуется употреблять 2-3 литра воды в день.
Обезвоживание вызывает мышечные спазмы и усталость. Оно также замедляет рост мышц, снижая эффективность тренировок.
В дополнение к воде можно восполнять потребность в жидкости с помощью таких напитков, как пахта, минеральная вода, несладкие травяные чаи. Однако постарайтесь ограничить потребление напитков, содержащих кофеин и сахар.

8. Избегайте стресса и учитесь им управлять

Хронический стресс увеличивает секрецию гормонов стресса, таких как кортизол, поскольку он постоянно запускает реакцию организма «бей или беги». Высокий уровень кортизола может привести к разрушению мышечного белка и снижению мышечной массы.

Методы борьбы со стрессом: медитация, упражнения на глубокое дыхание, ходьба, йога, хобби и пребывание на природе — эффективные способы справиться со стрессом.
Проводите время с близкими и делитесь своими чувствами — это может смягчить негативные последствия стресса.
Ежедневно уделяйте не менее 10-15 минут упражнениям на расслабление или осознанность. Эти короткие перерывы укрепляют психическое здоровье и косвенно предотвращают разрушение мышц.

9. Употребляйте полезные углеводы в нужное время

Углеводы являются основным питательным веществом, которое удовлетворяет энергетические потребности мышц. Особенно во время тренировок: сложные углеводы важны для быстрого получения энергии мышцами.

Качественные источники: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, бурый рис, булгур, овощи и фрукты обеспечивают организм энергией на более длительный срок, чем рафинированные сладкие продукты, и поддерживают уровень сахара в крови на более стабильном уровне.
Потребление углеводов перед тренировкой повышает уровень энергии и работоспособность. Углеводы, принимаемые вместе с белком после тренировки, ускоряют восстановление мышц.
После тренировки можно перекусить полезными продуктами, в которых сбалансированы углеводы и белки, например, стаканом овсянки с молоком или йогуртом с фруктами.

10. Регулярно проходите медицинские осмотры

Помимо старения, саркопения, или потеря мышечной массы может быть вызвана гормональным дисбалансом (например, щитовидной железы, тестостерона), дефицитом витаминов/минералов или хроническими заболеваниями (диабет, заболевания почек и т.д.).

Такие факторы, как уровень витаминов B12 и D, функция щитовидной железы, уровень железа, кальция и тестостерона, оказывают непосредственное влияние на здоровье мышц.

Важно!

Исследования показывают, что всего 10 дней в постели — например, при болезни — уменьшают объём мышц ног на 10%, а силу хвата — на 15%.

Если вы испытываете значительную потерю мышечной массы или не добиваетесь желаемых результатов от упражнений и рациона питания, проконсультируйтесь с врачом для всестороннего обследования.

Сдача комплексного анализа крови не реже одного раза в год позволяет на ранней стадии выявить возможные недостатки или дисбаланс.

С этими полезными привычками вы сможете поддерживать и наращивать мышечную силу независимо от старения или других факторов. Помните, что мышцы не только повышают подвижность, но и регулируют обмен веществ, обеспечивают высокий уровень энергии и улучшают качество жизни.