Почему возникает ночной «дожор» и можно ли с ним справиться?
«Ночной дожор» случался хотя бы раз в жизни каждого. А для многих привычка посреди ночи поискать что-то вкусненькое в холодильнике — частая практика.
Однако на самом деле «синдром ночного обжорства» — вещь не такая безобидная, как может показаться на первый взгляд.
И речь идет не только о том, что вы рискуете набрать так лишние килограммы.
Норма или болезнь?
Статистика гласит: от «ночного обжорства» страдают от 1 до 4,6% людей. Время от времени испытывать желание перекусить на ночь глядя характерно для большинства жителей планеты, особенно если до этого вы весь день ели не так много. Однако в случае синдрома ночного переедания все гораздо серьезнее.
Люди с этим расстройством способны съесть более четверти от рекомендуемой суточной нормы калорий уже после ужина. Кроме того, они могут за ночь несколько раз проснуться ради похода к холодильнику.
Вы целый день исправно следите за питанием, считая калории и стараясь не перебрать с макаронами и картошкой, а ночью бодрой поступью отправляетесь к холодильнику? Давайте разберемся, почему это происходит и как бороться с «ночным дожором».
Причины ночного «дожорa»
1) Если вы просыпаетесь от голода
Как правило, это происходит в том случае, если уровень сахара в крови падает до очень низкой отметки, порядка 2 ммоль/л,
— У человека здорового такое состояние может возникнуть после высокоинтенсивной, избыточной для него тренировки накануне вечером. Или в силу низкоуглеводной диеты (менее 80 г углеводов сутки), которой он придерживается на протяжении нескольких дней. И в том и в другом случае в печени и мышцах истощаются запасы гликогена — "резервного фонда", который помогает организму поддерживать уровень глюкозы в крови на приемлемом уровне».
Что делать?
* Откажитесь от ограничительных диет и сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам. Низкоуглеводные разгрузочные дни возможны, но именно как дни, как разовая акция — встряска, которая помогает избегать диетического плато.
* Тренируйтесь в меру. Если вы не профессиональный спортсмен, 60 минут умеренного кардио вполне достаточно. Не нужно после одного группового урока в фитнес-клубе оставаться на второй.
* В тренировочные дни старайтесь не остаться без ужина. Занимаетесь вечером и приходите домой ближе к десяти? Примерно за полтора часа до физической нагрузки устройте себе плотный полдник (подробности здесь).
Причины ночного «дожорa»
2) Если вас будит не голод
То, вероятнее всего, стресс. Именно он нередко становится причиной бессонницы. И он же заставляет нас набрасываться на пищу, заедая негативные эмоции, в любое время суток. «Гормон стресса кортизол увеличивает уровень гормона инсулина, а тот, в свою очередь, повышает аппетит.
Причем тянет нас в этом случае отнюдь не на огурцы и капусту, а на сладкое и жирное: "торт со взбитыми сливками подойдет". Плюс к тому, мы с момента грудного вскармливания, с раннего детства, когда родители в утешение совали нам шоколадки и мороженое, привыкли за счет еды успокаиваться».
Что делать?
* Наладить режим сна. Если самому справиться с бессонницей не удается, обратитесь за помощью к врачу: вам могут выписать снотворное.
* Ищите альтернативные способы снять стресс.
Учитесь выражать, выплескивать, а не пережевывать эмоции в течение дня. Если страх и беспокойство накрыли вас ночью и не дают уснуть, попробуйте поработать с дыханием: прислушайтесь к нему, попробуйте визуализировать, поочередно напрягать и расслаблять разные мышцы.
Причины ночного «дожорa»
3) Не забывайте, что повышенный аппетит, приступы голода (в том числе и ночного) могут быть связаны и с заболеваниями. Например, с анемией.
Клетки при этом состоянии голодают из-за недостатка кислорода и требуют усиленного питания хотя бы за счет глюкозы (сахара).
Если вы замечаете, что проблема связана именно с вашей физиологией, то, в первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачами: терапевтом, эндокринологом, гинекологом и другими специалистами, к которым вас могут направить для обследования.
На отсутствие аппетита днем может повлиять:
— изменение гормонального фона,
— повышенная кислотность в желудочно-кишечном тракте,
— проблемы с выведением жидкостей из организма,
или другие нарушения функций организма.
Получив полную информацию о состоянии своего здоровья,
вы сможете более эффективно решать проблему ночного заедания.
Причины ночного «дожорa»
4) Причины носят психологический характер
Важно понимать не только то, как работает ваша физиология, но и что происходит с вашей психикой. Часто ночные «набеги на холодильник» вызваны именно психологическими причинами.
Например, такими:
Соблюдение диеты
Любая диета – это внешний ограничитель питания. Диеты разрабатываются в соответствии с разными показаниями, но все же это некое усредненное решение, без учета индивидуальных особенностей организма и среды, в которой человек живет.
Если баланс удовлетворения потребностей будет нарушен, то постепенно будет накапливаться психическое напряжение, которое при ночном поглощении вкусной еды будет спадать.
Поскольку потребности при этом все равно останутся неудовлетворенными, то необходимо будет снова и снова прибегать к такому способу успокоиться.
Свобода есть в одиночестве
Пищевое поведение зачастую формируется в детстве. Если в семье было принято ограничивать количество еды в порции из-за финансовых трудностей («оставь маме, папе, брату…») или кто-то из взрослых слишком контролировал внешний вид ребенка («куда столько кладешь, и так толстая»), то во взрослом возрасте такими же словами может заговорить внутренний критик или же проявить себя как-то иначе.
При этом, может казаться, что близкие по-прежнему смотрят осуждающе на любую попытку что-то съесть. Ночные походы к холодильнику снимают эту тревогу – «пока никто не видит».
«А когда еще поесть, как не ночью?»
Если весь день занят бесконечными делами так, что некогда поесть, а можно только «кусочничать», то к вечеру аппетит может стать слишком большим.
Может казаться, что для утоления голода нужно много съесть.
«Я еще не сделал что-то для себя»
Когда социальной активности больше, чем личной, то может сложиться дефицит творческой самореализации.
И действительно – поработал и уже надо ложится спать, а потом снова на работу. Ночная еда в этом случае дает возможность снять естественную усталость и уделить время для себя.
Если вы обнаружили у себя один из перечисленных выше признаков или не знаете,
почему ночью вас так тянет к холодильнику,
вы можете обратиться за помощью к доктору ,
специализирующегося я на нарушениях пищевого поведения.
Так вы быстрее и эффективнее поможете себе изменить качество своей жизни.