Токоферол –основной жирорастворимый антиоксидант организма
Токоферолы представляют собой группу соединений, входящих в состав витамина E. Существуют разные формы токоферолов, основными из которых являются альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы. Из всех форм наибольшее внимание уделяется альфа-токоферолу, так как он наилучшим образом усваивается организмом человека и имеет наибольшую биологическую активность.
Токоферолы обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Эти молекулы, образующиеся в процессе обмена веществ, могут вызывать окислительный стресс, что приводит к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые болезни, рак и старение кожи. Защитная функция токоферолов делает их важной частью рациона.
Польза токоферолов для здоровья
Токоферолы способны оказывать разнообразное влияние на здоровье, включая следующие аспекты:
- Антиоксидантная защита: Токоферолы нейтрализуют свободные радикалы, снижая риск хронических заболеваний.
- Улучшение здоровья кожи: Они способствуют увлажнению кожи и защищают её от повреждений, вызванных UV-излучением.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы: Исследования показывают, что токоферолы могут снижать уровень холестерина и улучшать кровообращение.
- Здоровье глаз: Витамин E может снижать риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
- Иммунная функция: Токоферолы поддерживают иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями.
Так, исследования показывают, что употребление продуктов, богатых токоферолами, снижает риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом.
Было документально подтверждено, что производное токоферола с укороченной боковой цепью индуцирует апоптоз опухолевых клеток, изменяет потенциал митохондриальной мембраны, а также регулирует определенные апоптотические белки, относящиеся к факторам роста.
Как употреблять токоферолы: источники и рекомендации
Следующий вопрос, который волнует многих, — как правильно включить токоферолы в рацион. Наиболее распространенные источники токоферолов включают:
- Орехи: миндаль, лесные орехи и фисташки. Эти продукты содержат высокий уровень альфа-токоферола.
- Масла: например, оливковое и подсолнечное масла являются отличными источниками витамина E.
- Зеленые овощи: шпинат и брокколи также содержат токоферолы.
- Зерновые: такие как пшеница и ячмень.
Рекомендованная суточная доза токоферолов для взрослого человека составляет около 15 мг, однако это значение может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Для достижения всех преимуществ токоферолов важно учитывать общее пищевое разнообразие и избегать однообразного питания.
Токоферолы: возможный вред и противопоказания
Несмотря на положительное влияние токоферолов на здоровье, существуют и потенциальные риски, связанные с их избытком в организме. Высокие дозы витамина E могут привести к различным негативным последствиям.
- Геморрагия: слишком высокие дозы токоферолов могут нарушить свертываемость крови, что приводит к увеличению риска кровотечений.
- Аллергические реакции: некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на токоферолы, особенно при употреблении добавок.
- Взаимодействие с лекарствами: токоферолы могут взаимодействовать с определенными медикаментами, например, антикоагулянтами, увеличивая риск побочных эффектов.
Поэтому важно не превышать рекомендуемые дозы токоферолов и консультироваться с врачом перед началом приема добавок, особенно если имеется хроническое заболевание или принимаются какие-либо медикаменты.
Биологическая роль
Витамин Е — жирорастворимое соединение, которое распадается и хранится в жировой ткани. Он действует как антиоксидант и протектор клеточных мембран, разрушает свободные радикалы и защищает клетки от окислительного стресса. Именно высокая антиоксидантная активность определяет большинство функций витамина E в организме человека.
Поддержание здоровья сердца и сосудов
Установлено, что витамин E может подавлять активность ферментов, которые отвечают за синтез холестерина, препятствовать образованию атеросклеротических бляшек и улучшать состояние сосудистой стенки2.
Результаты пяти крупных обсервационных исследований показали, что увеличение потребления витамина Е связано со снижением риска развития инфаркта миокарда и опасных сердечно-сосудистых осложнений у мужчин и женщин. В каждом исследовании ученые измеряли потребление витамина Е у здоровых людей и наблюдали за ними в течение нескольких лет. В результате было установлено, что риск развития патологий сердца и сосудов в 3 раза ниже у людей, потреблявших более 7 мг α-токоферола в сутки, чем у тех, кто потреблял менее 3–5 мг α-токоферола3.
В нескольких исследованиях также было обнаружено, что уровень витамина E в плазме или эритроцитах обратно пропорционален тяжести атеросклероза сонных артерий, определяемого при помощи ультрасонографии3.
Кроме того, рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, в которое вошли 39 876 женщин в возрасте от 45 лет, выявило, что прием 600 МЕ природного витамина E через день в течение 10 лет снижал смертность от сердечно-сосудистых патологий на 24% и риск венозной тромбоэмболии на 21%.
Регуляция функций репродуктивной системы
Витамин E регулирует выработку женских и мужских половых гормонов, таким образом поддерживая здоровье репродуктивной системы. В организме женщины он способствует выработке эстрогена и прогестерона, поддерживает нормальный менструальный цикл, участвует в процессах созревания яйцеклеток, овуляции и оплодотворения. Во время беременности витамин E обеспечивает формирование плаценты и нормальное развитие плода..
Недостаток токоферола в организме женщины может приводить к различным нарушениям репродуктивного здоровья. Так, исследование российских ученых, в котором приняли участие 150 пациенток в возрасте от 17 до 29 лет, показало, что дефицит α-токоферола приводил к выраженным нарушениям функционального состояния репродуктивной системы и сопровождался дисменореей у 67%, нерегулярным менструальным циклом — у 33%, эктопией шейки матки — у 50% женщин..
В организме мужчины токоферол выполняет не менее важные функции: регулирует синтез тестостерона, поддерживает здоровье предстательной железы и активность сперматозоидов. Исследования показывают, что регулярный прием витамина Е на этапе подготовки к зачатию улучшает такие показатели спермограммы, как количество, строение, подвижность и жизнеспособность сперматозоидов, а также усиливает кровообращение в мужских половых органах и устраняет гипоксию яичек, тем самым увеличивая шансы на оплодотворение. Установлено, что положительное действие витамина E на сперматогенез возрастает при совместном приеме с селеном.
Иммунная защита
Токоферол принимает участие в регуляции работы иммунной системы. Он защищает клетки иммунитета от оксидативного стресса, способствует подавлению активации и экспрессии провоспалительных цитокинов, предотвращая развитие слишком сильного иммунного ответа9.
Установлено, что недостаток витамина E сопровождается падением уровней иммуноглобулина Е, Т- и В-лимфоцитов, а также снижением функциональной активности Т-клеток.
Напротив, восполнение дефицита токоферола оказывает положительное влияние на иммунную систему: препятствует снижению клеточного иммунитета на фоне хронических инфекций и при старении организма.
Нейропротекторное действие
Ряд исследователей указывает на нейропротекторные свойства витамина E. Отмечается, что прием биодобавок с токоферолом способствует сохранению структуры и функции нервных клеток, ослаблению нейротоксичных эффектов синтетических препаратов и улучшению когнитивных функций.
Нейропротекторные свойства токоферола подтверждаются результатами исследований. Так, эксперимент на крысах показал, что хроническое лишение сна ухудшает краткосрочную и долгосрочную память, в то время как введение витамина Е помогает предотвратить такой эффект.
Другое исследование с участием 31 пациента продемонстрировало нейропротекторный эффект токоферола при повреждении периферических нервов, вызванном химиотерапией.
Витамины и пищевые добавки
- Дефицит селена усугубляет последствия дефицита витамина Е, а тот в свою очередь может предотвратить токсичность селена.
- Комбинированный дефицит селена и витамина Е оказывает большее влияние на организм, чем недостаток только одного из питательных веществ.
- Общее действие витамина Е и селена может помочь для профилактики рака путем стимуляции апоптоза в аномальных клетках.
- Неорганическое железо оказывает влияние на поглощение витамина Е и может его разрушить.
- Дефицит витамина Е усугубляет избыток железа, но дополнительный витамин Е предотвращает его.
- Лучше принимать эти добавки в разное время.
Польза селена включает способность бороться со старением и помогать иммунной системе за счет уменьшения количества свободных радикалов.
При работе селена совместно с другими антиоксидантами их воздействие на организм усиливается.
Например, при совместной работе селена с витамином Е, организму становится значительно легче бороться с окислительным стрессом и защититься от рака, такого как рак предстательной железы и толстой кишки.
Что такое селен?
Селен – это следовой минерал, который, естественным образом содержится в почве, продуктах питания и в небольшом количестве в воде.
Селен является чрезвычайно важным минералом и антиоксидантом для человеческого организма, поскольку он повышает иммунитет, защищает от повреждения свободными радикалами и воспаления, и играет ключевую роль в поддержании здорового обмена веществ.
Согласно исследованиям, потребление большого количества встречающегося в природе селена оказывает положительное противовирусное действие, улучшает способность производить потомство у мужчин и женщин, снижает риск развития онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также заболеваний щитовидной железы.
Продукты питания
Лучшие источники селена
Вот первые 11 продуктов, которые, имеют высокий уровень селена (процент от РСНП составляет 55 мкг/день для взрослых):
- Бразильские орехи. 1 стакан (133 г) содержит 607 мкг (1103% РСНП).
- Яйца. 1 среднее яйцо содержит 146 мкг (265% РСНП).
- Семена подсолнечника. 1 стакан (64 г) содержит 105 мкг (190% РСНП).
- Печень (баранья или говяжья). 85 г содержат 99 мкг (180% РСНП).
- Морской окунь. 85 г содержат 64 мкг (116% РСНП).
- Тунец. 85 г содержат 64 мкг (116% РСНП).
- Сельдь. 85 г содержат 39 мкг (71% РСНП).
- Куриная грудка. 85 г содержат 33,2 мкг (58% РСНП).
- Лосось. 85 г содержат 31 мкг (56% РСНП).
- Индейка. 85 г содержат 25 мкг (45% РСНП).
- Семена чиа. 30 г содержат 16 мкг (28% РСНП).
- Грибы. 75 г содержат 15 мкг (27% РСНП).
Продукты с витамином E
Токоферолы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. В животных продуктах витамина Е практически нет. В небольших количествах он содержится лишь в яичных желтках, печени и молоке.
Наиболее богаты витамином E растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, фундука), красный перец, миндаль, кедровые орехи, брокколи, манго, авокадо, арахисовая паста.
Подведем итог
Витамин E в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинству людей не грозит его дефицит.
Однако заболевания, влияющие на усвоение жиров, такие как муковисцидоз или болезни печени, могут со временем привести к дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина E. Увеличить потребление витамина E легко даже без добавок.
Например, отличной стратегией будет добавление в рацион семян подсолнечника или миндаля.
Вы также можете повысить усвоение витамина E из низкожирных продуктов, если будете есть их с растительным маслом. Добавление столовой ложки масла в салат может существенно изменить ситуацию.