Правда ли, что во время сна наш мозг очищается от токсинов?
Исследователи все активнее обращают внимание на работу глимфатической системы мозга — внутреннего «механизма очистки», который, по данным экспериментов на мышах, наиболее активен во время сна.
Он выводит токсины, включая белок амилоида бета, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера, из межклеточного пространства мозга в кровь.
Недавние эксперименты на людях подтверждают, что одна ночь полного лишения сна повышает уровень амилоида в гиппокампе — области мозга, важной для памяти. Это говорит о том, что сон помогает «промывать» мозг и может снижать риск когнитивных нарушений.
Проблемы со сном, такие как апноэ или бессонница, могут нарушать этот процесс. При апноэ дыхание человека прерывается во сне, что ведет к хроническому недосыпанию и снижению уровня кислорода.
Исследования связывают апноэ с повышенным риском деменции, а лечение расстройства улучшает очистку мозга от токсинов. Эффект лечения бессонницы пока изучается.
Pазные отделы мозга используют собственные маршруты очистки
Исследователи обнаружили, что головной мозг использует гораздо более сложную систему самоочищения, чем считалось ранее.
Ученые из Института Гладстона в США обнаружили ранее недооцененный механизм очищения головного мозга от белковых отходов. Результаты исследования, опубликованные в журнале Cell, могут изменить представления о развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Долгое время считалось, что основным путем выведения белковых метаболитов из центральной нервной системы являются шейные лимфатические узлы. Однако новое исследование показало, что большая часть этих веществ покидает мозг через носовые проходы, оболочки мозга и даже костные ткани черепа.
Для отслеживания процесса ученые генетически модифицировали нейроны лабораторных мышей, заставив их вырабатывать флуоресцентный зеленый белок. Это позволило впервые проследить путь белковых отходов от момента их образования до выведения из организма.
Выяснилось, что лишь небольшая часть метаболитов попадает в шейные лимфатические узлы. Основной объем белковых отходов выводится через альтернативные каналы, расположенные в мозговых оболочках, костях черепа и носовых проходах.
Исследователи также обнаружили, что разные отделы мозга используют собственные маршруты очистки. Белки из поверхностных структур выводятся через ближайшие ткани, тогда как отходы из глубоких областей удаляются через специальные каналы у основания мозга. Этот механизм ученые назвали "моделью ближайшего выхода".
Особое внимание авторы работы уделили болезни Альцгеймера. По их данным, при этом заболевании система естественного очищения мозга работает значительно хуже.
В результате белковые отходы начинают накапливаться в тканях нервной системы, что может способствовать образованию токсичных белковых отложений — одного из ключевых признаков нейродегенеративных процессов.
Под контролем нейротрансмиттера норадреналина
В университете Рочестера сделали важное открытие о процессе «очистки» мозга в процессе сна. Нейробиолог Майкен Недергаард с коллегами установил, что с помощью омывающей мозг спинномозговой жидкости активно удаляются химические отходы, накапливающиеся в течение дня.
Важным механизмом этого процесса являются ритмические сокращения кровеносных сосудов под контролем нейротрансмиттера норадреналина.
Команда ученых впервые наблюдала за активностью мозга у спящих мышей без анестезии, используя электроды и оптоволокно.
Обнаружилось, что уровень норадреналина колебался раз в 50 секунд, стимулируя сокращение и расслабление сосудов. Это создавало пульсирующий эффект, способствующий продвижению спинномозговой жидкости в мозг.
Исследование подтверждает важность глимфатической системы для здоровья мозга и ее связь с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера
Кровеносные сосуды в мозгу расширяются и сужаются по определенным схемам, пока мы спим
Кровеносные сосуды в мозге сужаются и расширяются по определенным схемам, пока мы спим, и это, вероятно, один из ключевых механизмов, управляющих очисткой нашего мозга от вредных веществ.
Продукты жизнедеятельности мозга удаляются по специализированным туннелям вокруг кровеносных сосудов головного мозга. Поэтому движение кровеносных сосудов может повлиять на этот процесс. Исследователи заставили мышей спать естественным образом, а затем изучили, что происходит в их мозгу, с помощью усовершенствованного лазерного микроскопа.
Поэтому движение кровеносных сосудов может повлиять на этот процесс.
Исследователи заставили мышей спать естественным образом, а затем изучили, что происходит в их мозгу, с помощью усовершенствованного лазерного микроскопа.
Они обнаружили, что кровеносные сосуды в головном мозге, особенно артерии, расширялись и сужались определенным образом,пока мыши спали. У бодрствующих мышей таких движений не наблюдалось.
Эти движения, вероятно, перекачивают жидкости вокруг мозга, когда мы спим, очищая его от шлаков.
Не только глубокий сон важен для избавления мозга от шлаков
До сих пор считалось, что только глубокий сон участвует в очищении от шлаков. Тем не менее, в этом исследовании ученые наблюдали нечто поразительное:
кровеносные сосуды в мозге сужались и расширялись по схеме, уникальной для каждой стадии сна всего цикла сна, включая глубокий сон, быстрый сон и даже краткие пробуждения, которыми приправлен наш ночной сон и являющиеся естественной частью цикла сна.
Во время глубокого сна артерии медленно расширялись и сужались, но по мере того, как мыши переходили в фазу быстрого сна, эти колебания становились меньше, в то время как артерии медленно расширялись.
В фазе быстрого сна артерии оставались расширенными, а затем быстро сжимались в конце цикла сна до того же размера, что и перед засыпанием. Такие сужения также случались во время кратковременных пробуждений, которые мы испытываем во сне.
«Как будто каждая часть цикла сна имеет свой уникальный танец мозговых артерий», — добавляет один из первых авторов исследования, доктор Лаура Боярскайте .
Прокачка кровеносных сосудов увеличивает поток мозговой жидкости и транспорт молекул
Исследователи увидели, что эти расширения и сужения артерий, зависящие от цикла сна, влияют на размер каналов вокруг кровеносных сосудов, которые важны для транспортировки жидкостей и молекул в головном мозге. Эти каналы расширялись и сужались вместе с кровеносными сосудами, что привело исследователя и его коллег к мысли, что поток жидкости также был затронут.
Затем исследователи перешли к биомеханическому компьютерному моделированию и симуляции.
Ученые считают, что это новое исследование может объяснить, почему поток жидкости и удаление отходов в мозгу отличается, когда вы спите,
по сравнению с тем, когда вы бодрствуете, и определяет динамику кровеносных сосудов во сне как потенциальную цель для предотвращения нейродегенеративных заболеваний
и для улучшения доставки лекарственных препаратов в мозг.
«Подводя итог, мы обнаружили, что расширение и сужение артерий и одновременные изменения в каналах вокруг них играют большую роль как в потоке жидкости, так и в транспорте веществ в мозге»
Весенняя уборка для… мозга: что поможет памяти, вниманию и улучшит настроение?
Каждый год, когда на улице становится теплее, вы упаковываете зимнюю одежду и достаёте летние платья, по ходу дела перебирая вещи в шкафу, моете окна, стираете шторы и переставляете фотографии на полке. Когда уборка заканчивается, всё кажется более свежим, ясным и вдохновляющим.
Почему бы не сделать это и со своим мозгом? Это не такая странная идея, как может показаться: наш мозг — мощный двигатель, но он требует внимания и регулярной настройки. Обычно мы заботимся о своем мозге только тогда, когда что-то идет не так. Но так же, как вы ухаживаете за кожей, зубами и глазами, нужно заботиться и о своем мозге.
И вот что надо делать.
Что такое нейропластичность и почему вы её теряете?
После быстрого роста в детстве и юности мозг начинает замедляться и терять нейроны уже с 20 лет. Однако благодаря концепции, называемой нейропластичностью, мозг обладает удивительной способностью формировать новые нейронные пути в любом возрасте — если вы заботитесь об этом.
Самое лучшее в этой концепции то, что она начинается с простых ежедневных процедур. Крупный научный обзор показал, что до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если меньше пить, бросить курить, больше заниматься спортом и питаться здоровой для сердца диетой. И никогда не поздно начать бросать вызов своему мозгу новыми способами.
— «Мы обнаружили, что независимо от возраста – в 20, 40 или 70 лет или больше, результаты показывают одинаковое постепенное улучшение, когда люди следуют стратегиям здорового мозга».
Вот как можно дать толчок работе мозга этой весной или в любое другое время года.
Стряхните пыль, узнав что -то новое
Так же, как вы наращиваете мышцы рук, тренируясь с всё более тяжёлыми весами, вы создаете новые нейронные связи каждый раз, когда бросаете вызов своему мозгу, чтобы он работал усерднее. Это помогает наращивать когнитивный резерв, что означает, что мозг остается адаптивным даже с возрастом, а это является ключевой концепцией, когда речь идет о предотвращении слабоумия.
Но помните: вы должны выбрать занятие, которое держит вас в тонусе. Например, если вы разгадываете кроссворд каждое утро, переходите на всё более сложные уровни. «Головоломки должны быть достаточно сложными, чтобы вы были на грани дискомфорта — вы не можете продолжать на автопилоте»,.
Изучение нового должно стать привычкой, которую вы будете поддерживать, даже если организм стареет. Крупное исследование учёных показало, что пожилые люди, которые посещали занятия по образованию для взрослых, играли в шахматы или занимались другими видами деятельности, стимулирующими работу мозга, имели более низкий риск развития деменции в течение 10 лет, чем те, кто этого не делал.
Фактически, посещение занятий или освоение нового навыка может быть одним из лучших способов сохранить здоровье мозга: исследования неоднократно показывали обратную корреляцию между уровнем образования и риском развития деменции.
Глубокая очистка с помощью более здорового питания
Ваша сезонная рутина очищения должна включать в себя капитальный пересмотр полок холодильника и шкафов на кухне, замену продуктов, выматывающих мозг, на вкусные альтернативы, которые могут уменьшить воспаление, связанное как с деменцией, так и с расстройствами настроения.
Существует хорошо изученная связь между кишечником и мозгом— Это похоже на то, как если бы вы приняли таблетку от головной боли и стали чувствовать себя лучше. Когда вы едите, питательные вещества проходят через пищеварительный тракт и через сложный набор взаимодействий воздействуют на мозговую ткань.
Научный обзор учёных подтвердил связь между триллионами микроорганизмов в микробиоме и прогрессированием нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Многие продукты, тесно связанные с воспалением, включают высокоочищенные ультраобработанные продукты, жареную пищу, фастфуд, рафинированные углеводы и сладкие напитки.
Совет!
Замените обработанные закуски на полезные для мозга орехи, сухофрукты (без пропитки сахаром!), ореховую пасту и натуральный шоколад тёмного цвета.
Постарайтесь сосредоточиться на растительной диете, включая в неё чистый белок, например, яйца, рыбу тофу или курицу, с каждым приёмом пищи.
Общайтесь!
Да, социальные сети отлично подходят для поиска бывших друзей из школы, но они не справляются с одной областью, которая имеет решающее значение для здоровья мозга: установление настоящих человеческих связей.
Факт!
Недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые разговаривали по телефону с друзьями или членами семьи по крайней мере два раза в неделю, имели более низкий риск легкого когнитивного нарушения и слабоумия, чем те, кто был более социально изолирован.
Эксперты говорят: хотя социальные сети могут помочь ощущать связь с людьми, это чувство часто является миражом. Фактически, исследования показали, что «зависть к социальным сетям» (Почему все на пляже, а я застрял на дороге в снегу?) может повысить уровень тревожности и депрессии у пользователей.
Другая проблема с постоянным чтением социальных сетей заключается в том, что мы склонны попадать в информационную перегрузку
Вы можете начать с поиска одной информации или странички одного друга. А потом обнаруживаете, что потратили в сети несколько часов».
Исследования показали, что, особенно по мере того, как люди становятся старше, натиск информации может затруднить мозгу обработку новой информации. Информации не только слишком много, но и — особенно в наши дни — это, как правило, мрачные новости.
Статистика показывает, что большинство людей воспринимают около девяти негативных историй на одну позитивную, а это нагнетает тревожность, удерживая мозг в состоянии повышенной готовности.
Совет!
Следите за балансом плохих новостей и хороших, ищите больше позитивных историй, выражайте или ощущайте благодарность.
Выплесните эмоции с помощью физической активности
Если вы хотите получить максимальную отдачу от инвестиций в здоровье мозга, начните заниматься спортом Это оказывает самый широкий спектр эффектов на мозг, как прямых, так и косвенных
- Во-первых, когда вы двигаете мышцами, тело высвобождает нейрохимические вещества, включая нейротрофический фактор мозга, который поддерживает пластичность мозга, гибкость и память.
- Упражнения также улучшают приток крови к гиппокампу, части мозга, которая контролирует память, и могут помочь предотвратить уменьшение мозга с возрастом: недавнее исследование с участием более 10 000 человек подтвердило, что физическая активность связана с увеличением размера областей мозга, важных для памяти и обучения.
- Упражнения по данным исследования учёных также косвенно защищают мозг, уменьшая воспаление, а мы знаем, что воспаление участвует в развитии деменции.
- Спектр дополнительных преимуществ физических нагрузок включает улучшение сна, снижение уровня стресса, тревожности и депрессии, все из которых являются факторами риска деменции или старения мозга.
Старайтесь уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности в неделю, хотя если вы берётесь за очень интенсивную тренировку (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT), вы можете сократить это время в 2 раза.
Совет!
Запишитесь на танцы — особенно социальные. Это и физическая активность, и общение, и новые связи.
Присмотритесь к соседям или заведите собаку, чтобы регулярно с кем-то гулять вместе. Вы получите двойную выгоду от упражнений и общения.
Добавьте регулярные занятия йогой, чтобы развить силу и равновесие. Основная причина внезапной потери мозга с возрастом — сотрясения после падения, а йога помогает сохранять чувство баланса.
Организуйте работу, сказав «нет» мультизадачности
Многие из нас испытывают чувство гордости от того, насколько мы заняты, когда одновременно разговариваем по телефону, читаем почту и готовим еду. Но переключение задач каждые несколько секунд действует на мозг так же, как если постоянно жать сразу на педали газа и тормоза в машине.
Когда вы делаете несколько дел одновременно, вы разрушаете свои фронтальные сети и увеличиваете уровень гормона стресса кортизола, что ухудшает память.
Исследования показали, что даже у когнитивно здоровых молодых людей могут быть провалы в памяти при многозадачности в медиа, что также связано с большей отвлекаемостью и блужданием мыслей. По сути, если вы попытаетесь делать три дела одновременно, вы в конечном итоге не сделаете ни одно из них хорошо.
Совет!
Если у вас есть три задачи, попробуйте потратить несколько минут сосредоточенности на каждую из них, а не тратить больше времени на переключение между ними.
Регулярно делайте перерывы, в течение которых вы ничего не делаете в течение пяти минут несколько раз в день; это может помочь обнаружить новые решения проблем.
Если у вас нет выбора, кроме как заниматься несколькими задачами одновременно, поддерживайте свой мозг в форме, намеренно практикуя здоровые мозговые стратегии большую часть оставшегося времени.
Простой способ освободить больше ментального пространства для радости
Очистка мозга также может означать избавление от эмоционального багажа, который вас сдерживает, например, от давней обиды на лучшего друга, ставшего заклятым врагом.
Факт!
Обиды — это способ, которым мозг обманывает вас, заставляя чувствовать себя «защищённым» от будущей боли. Но этот вид хронического гнева может увеличить риск тревожности и депрессии.
Если вы обижены на близкого друга или родственника, решением может быть простым (хотя и требующим храбрости): просьба об извинениях. Или вы можете попробовать визуальную подсказку, чтобы помочь мозгу отпустить прошлое:
доктор рекомендует рассказать одуванчику, на что вы злитесь, а затем сдуть его семена, или написать записку и разорвать её: «В этом есть что-то очень освобождающее, потому что вы выполняете реальное физическое действие, отпуская обиду».