Витамин B9: почему его называют главным спонсором хорошего настроения?
Витамин B9: почему его называют главным спонсором хорошего настроения?
Замечали, как иногда беспричинно падает мотивация, появляется тревожность, а память начинает подводить? Дело далеко не всегда в лени или стрессе. Возможно, вашему организму просто не хватает витамина B9 (той самой фолиевой кислоты).
Ее не зря называют «витамином счастья», ведь без нее наш мозг просто не может синтезировать гормоны радости.
Чем еще крут витамин B9?
- Фолиевая кислота — это мощный менеджер нашего организма, который успевает всё:
- Прокачивает иммунитет и сердце: регулирует работу лейкоцитов и поддерживает сосуды.
- Строит клетки: участвует в синтезе ДНК, аминокислот и помогает обновлению всех тканей.
- Защищает нервную систему: помогает справляться со стрессами, балансируя процессы возбуждения и торможения.
- Улучшает пищеварение: заботится о печени и ЖКТ.
- Отвечает за кроветворение: поставляет углерод для синтеза гемоглобина.
Как понять, что B9 на исходе?
Дефицит фолиевой кислоты коварен.
Вот основные «звоночки», которые подает организм:
- Постоянная подавленность, тревога и беспричинный страх
- Рассеянность и ухудшение памяти
- Проблемы с ЖКТ и воспаления в полости рта
- Анемия, бледность или, наоборот, неестественно ярко-красный язык
- Ранняя седина и замедление роста клеток
Важно: Для будущих мам B9 — это абсолютный must-have, так как его дефицит напрямую влияет на развитие плода.
Гиповитаминоз
В экспериментах установлено, что если в пище животных (например, цыплят) недостаёт фолиевой кислоты, у них задерживается рост и нарушается кроветворение.
Очень чувствительны к недостатку витамина В9 молочнокислые бактерии, для которых он является незаменимым ростовым фактором.
Человек редко страдает от В9-гиповитаминоза, так как фолиевая кислота синтезируется микрофлорой желудочно-кишечного тракта и всегда поступает в организм в достаточном количестве, но в случае развития этого гиповитаминоза у человека возникает анемия и нарушается пищеварение.
Источники витамина B9 в продуктах
Фолиевая кислота содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения. Наибольшее количество витамина B9 присутствует в зелёных овощах, бобовых культурах, орехах и субпродуктах. Включение этих ингредиентов в ежедневный рацион позволяет покрывать суточную потребность без необходимости приёма добавок.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фолатов (мкг):
- Говяжья печень, арахис — до 240 (покрывают около 60% дневной нормы).
- Семена подсолнечника — примерно 227 (до 57%).
- Соя (цельные зёрна) — 200 (половина от суточной дозы).
- Сушёные белые грибы — около 140 (35%).
- Зелень петрушки, печень трески — до 110 (28%).
- Кунжут — порядка 97 (24%).
- Фасоль и чечевица (зерно) — от 90 (примерно 23%).
- Авокадо — 89 (22%).
- Шпинат, кресс-салат — по 80 (до 20%).
- Пекинская капуста, пшеничные отруби — по 79.
- Грецкие орехи — 77.
- Зелёный базилик и фундук — около 68.
- Брокколи — 63.
- Кинза, сыр камамбер — до 62.
- Ржаная мука (обойная), рожь — по 55.
- Сладкий перец — около 53.
- Овсяные отруби, икра чёрная, фисташки — по 51.
- Икра красная, цельнозерновой хлеб — по 50.
- Листовой салат — 48.
- Сладкая кукуруза — 46.
- Манго — 43.
- Пшено, миндаль, любой творог, ячмень — по 40 (около 10% от нормы).