БИОТИН И ИММУНИТЕТ
Биотин (витамин B7, витамин Н) часто называют «витамином красоты». Все потому, что он действительно помогает волосам, коже и ногтям оставаться здоровыми. Кроме того, биотин нужен организму для нормального обмена веществ, он участвует в переработке пищи в энергию и поддерживает работу нервной системы. Но, чтобы биотин приносил только пользу, важно знать, как и когда его принимать.
Для чего организму нужен биотин
Этот витамин помогает расщеплять белки, жиры и углеводы, то есть превращает еду в «топливо» для организма. Биотин также участвует в синтезе кератина – строительного белка, из которого состоят волосы и ногти. Благодаря этому волосы становятся крепче, меньше выпадают, а ногти не слоятся и растут быстрее.
А еще биотин участвует в синтезе нейромедиаторов, которые помогают нервной системе правильно работать (улучшается концентрация и снижается раздражительность). Кроме того, витамин B7 необходим при беременности – для правильного развития плода.
Биотин нужен не только женщинам, но и мужчинам, ведь он полезен не только для внешности, но и для общего самочувствия. Этот витамин помогает быстрее восстанавливаться после физической нагрузки, борется с усталостью, поддерживает обмен веществ и улучшает настроение. Исследования также показывают, что биотин снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердца. А еще он защищает клетки от окислительного стресса – одного из главных факторов старения.
Биотин также участвует в выработке половых гормонов, а значит, влияет на репродуктивное здоровье. Кроме того, этот витамин может быть полезен диабетикам – он помогает контролировать уровень сахара и повышает чувствительность к инсулину, особенно в сочетании с хромом.
Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей
Биотин является важным источником серы, которая необходима для образования коллагена —
основного внеклеточного компонента соединительной ткани, выполняющего в организме структурную функцию и поддерживающего здоровье опорно-двигательного аппарата, кожи, волос и ногтей.
Кроме того, витамин B7 регулирует липидный обмен в клетках кожи и волос, поддерживая оптимальное содержание жира в эпидермисе. При достаточном потреблении биотина улучшаются общая структура и внешний вид кожи и волос, а его нехватка может приводить к развитию себорейного дерматита, появлению кожных высыпаний и покраснений, ухудшение качества и выпадению волос4..
Нейропротекторное действие
Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нормальной работы центральной и периферической нервной системы. Установлено, что он может повышать синтез циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ) — нуклеотида, который способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, улучшению кровообращения в головном мозге, повышению нейропластичности и защите нейронов от преждевременной гибели..
Исследования последних лет показали, что высокие дозы биотина могут повышать продукцию нейротрофических факторов, уменьшать воспаление в сосудах головного мозга, оказывать нейропротекторное действие и подавлять выработку бета-амилоида — белка, избыточное накопление которого может приводить к развитию болезни Альцгеймера.
Ученые предполагают, что биотин может обладать определенным профилактическим и терапевтическим потенциалом при рассеянном склерозе, дегенеративных патологиях головного мозга и инсульте..
Поддержание иммунной функции
Эксперименты с использованием микрочипов ДНК и исследования экспрессии генов показали, что биотин влияет на транскрипцию генов, кодирующих цитокины и их рецепторы. Ученые установили, что дефицит биотина может вызывать снижение скорости пролиферации клеток и нарушение иммунной функции и, наоборот, добавки с витамином B7 способствуют активации клеток иммунитета и повышению иммунной защиты6.
Так, исследование с участием здоровых добровольцев показало, что прием биотина в дозе 8,8 мкмоль в течение 21 дня может приводить к увеличению экспрессии генов, кодирующих интерлейкин-1β и интерферон-γ. Интерлейкин-1β вызывает активацию B- и TН-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров, отвечает за привлечение макрофагов и нейтрофилов к участкам воспаления. Интерферон-γ играет важную роль в противовирусной защите6.
Как понять, что биотина не хватает
Хотя биотин вырабатывается в организме (благодаря полезной микрофлоре) и поступает с пищей, его дефицит все же возможен. Распознать это можно по сухости кожи, ломкости ногтей, выпадению волос и хронической усталости. Также могут появиться раздражительность, проблемы с концентрацией и даже судороги.
Оптимальная суточная норма биотина для зрослого человека составляет около 150 мкг.
Более высокие дозы применяются лишь в случаях, когда дефицит витамина подтвержден анализами.
Как правильно принимать биотин
Лучше всего пить биотин утром, его можно принимать и на голодный желудок, и вместе с едой, особенно богатой белком. Обычно курс длится от одного до трех месяцев. Если есть серьезный дефицит биотина, лечение должен назначить врач.
Для лучшего эффекта биотин можно сочетать с другими витаминами группы B, а также с цинком, селеном и коллагеном.
Лучше не принимать биотин с продуктами, содержащими авидин (например, сырые яичные белки), потому что они мешают усвоению витамина.
Кому противопоказан биотин
Биотин, хоть и считается безопасным витамином, все же имеет некоторые противопоказания. В редких случаях у некоторых людей может проявиться индивидуальная непереносимость (проявляется кожной сыпью, зудом или других аллергическими реакциями). Также осторожно нужно отнестись к приему биотина при беременности и кормлении грудью.
Также внимательными нужно быть людям с заболеваниями почек, поскольку при нарушенной функции почек возможна задержка биотина в организме.
Хотя биотин редко вызывает побочные эффекты, у некоторых людей возможны тошнота, расстройства пищеварения, усиленное потоотделение или высыпания на коже (особенно при превышении дозировки биотина).
В каких продуктах есть биотин
Биотин содержится во многих продуктах, и при сбалансированном питании его дефицит встречается редко.
Наибольшее количество витамина B7 можно получить
из термически обработанных яиц, особенно из желтков, поскольку в сыром белке присутствует авидин, который мешает усвоению биотина.
Одним из самых насыщенных источников считаются субпродукты, особенно печень (как куриная, так и говяжья).
Немало биотина также содержится в орехах (миндаль, грецкий орех и фундук), а также в семенах подсолнечника и тыквы.
Хорошим источником этого витамина являются жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец и сардины. В рацион стоит включать и бобовые, такие как фасоль, чечевица и соя, особенно если вы придерживаетесь растительного питания.
Авокадо – еще один полезный продукт, в котором сочетаются биотин и полезные жиры. Кроме того, витамин B7 присутствует в грибах, особенно в шампиньонах и белых грибах, а также в цельнозерновых злаках (особенно полезны овес и ячмень).
Среди фруктов наибольшее количество биотина содержат бананы и малина. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддерживать достаточный уровень витамина в организме.