Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность
Маис ( Zea mays), также известный как кукуруза, является крупным зерновым растением, впервые одомашненным коренными народами в южной Мексике около 10 000 лет назад. Кукуруза стала основным продуктом питания во многих частях мира, при этом общее производство превосходит пшеницу или рис. Однако не вся эта кукуруза потребляется непосредственно людьми. Часть кукурузы используется для производства кукурузного этанола, кормов для животных и других продуктов, таких как кукурузный крахмал и кукурузный сироп.
Плюсы и минусы употребления кукурузы
Кукуруза была основным продуктом питания в Южной, Центральной и Северной Америке в течение тысяч лет. Первоначально одомашненная более 8 000 лет назад, кукуруза была традиционной пищей для коренных американцев и теперь включена в рационы питания людей, живущих во всем мире, включая множество людей в Индии, Мексике, Италии, России и почти в каждой стране в Центральной Америке.
Настоящая традиционная кукуруза выращивается в теплые летние месяцы. Существует множество сортов кукурузы, которые также различаются по цвету зерен, например, они могут быть красными, розовыми, черными, фиолетовыми, разноцветными и синими. Хотя сырая кукуруза наиболее популярна как основной ингредиент, используемый для изготовления кукурузной каши, лепешек, тако или буррито, ее также используют во всем мире для изготовления поленты, муки, фриттеров, супов и соусов.
В сочетании с другими растительными продуктами, такими как фасоль, овощи и авокадо, питательная ценность кукурузы помогает поддерживать растущее население, особенно живущее в бедных районах, на протяжении многих лет.
Кукуруза важна для миллионов людей в связи с содержащимся в ней огромным количеством важных витаминов, минералов, клетчатки, углеводов и калорий.
Питание
При употреблении необработанной на фабриках, цельной, не-ГМО кукурузы, вы действительно можете извлечь впечатляющую пользу для организма. Например, органическая кукуруза – это богатый витамином С и магнием продукт, который содержит определенные витамины группы В и калий.
Она также обеспечивает организм двумя антиоксидантами (зеаксантином и лютеином), связанными со здоровьем глаз и кожи.
Употребление свежей кукурузы также обеспечивает поступление в организм диетической клетчатки, которая вам необходима, наряду с некоторыми сложными углеводами, являющимися хорошим источником энергии.
К сожалению, огромные площади засеваются ГМО семенами кукурузы, производимыми такими корпорациями, как Monsanto. Такая кукуруза способна расти в истощенных почвах, в которых содержится меньше питательных веществ. Поэтому вам определенно необходимо контролировать потребление этого продукта, избегая генномодифицированной кукурузы – для этого нужно перед покупкой проверить маркировку любых продуктов, содержащих кукурузу на наличие надписи «ГМО».
Это важно, поскольку помимо других проблем, кукуруза ГМО не содержит такого же уровня полезных витаминов, минералов и антиоксидантов, как и органические ее вариант.
Пищевая ценность кукурузы
Какие витамины в кукурузе, а также что полезного она еще содержит?
Один большой початок кукурузы содержит примерно:
- Калории: 123 ккал
- Белок: 5 грамм
- Жиры: 2 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
- Углеводы: 27 грамм
- Тиамин: 0,1 мг (7% от РСНП)
- Витамин B6: 0,1 мг (7% от РСНП)
- Фолат: 19,5 мг (5% от РСНП)
- Витамин C: 3 мг (5% от РСНП)
- Калий: 158 мг (5% от РСНП)
- Магний: 18,3 мг (5% от РСНП)
- Фосфор: 47,2 мг (5% от РСНП) *
РСНП — Рекомендуемая суточная норма потребления.
Польза кукурузы
- 1. Хороший источник антиоксидантов
- Польза кукурузы для организма человека обусловлена наличием в ней большого количества антиоксидантов. Различные цветовые разновидности кукурузных ядер означают различные типы комбинаций фитонутриентов и питательной ценности кукурузы. Самый популярный тип — желтая кукуруза.
- Она является, в частности, хорошим источником антиоксидантов каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина (также обнаруженных в тыкве, моркови и других желтых и оранжевых фруктах или овощах).
- Другие типы антиоксидантов в кукурузе, такие как антоцианы, протокатеховая кислота и гидроксибензойная кислота, бета-каротин, кофейная кислота и феруловая кислота.
- Известно, что каротиноидные антиоксиданты, которые наиболее распространены в ядрах кукурузы, поддерживают иммунную систему и защищают глаза и кожу от окислительного стресса.
- Хотя многие антиоксиданты чувствительны к теплу и могут частично разрушаться во время приготовления пищи, некоторые исследования показали, что медленная сушка кукурузы при низких температурах сохраняет высокий процент ее пищевой ценности, особенно полезные антиоксиданты.
- 2. Богата клетчаткой
- Полезные свойства кукурузы также обусловлены наличием в ней пищевых волокон (клетчатки). Как и все овощи и целые растительные продукты, кукуруза — это пища, которая обеспечивает организм значительным количеством клетчатки (около 3 грамм клетчатки на 100 грамм кукурузы).
- Она имеет высокое соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой — это оказывает разнообразное положительное воздействие на пищеварительную систему.
- Нерастворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, который перемещается по всей пищеварительной системе. Она не усваивается организмом, помогая в опорожнении кишечника. Некоторые типы клетчатки, особенно растворимые пищевые волокна, достигают нижней части нашего толстого кишечника, где они метаболизируются кишечными бактериями и превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК)
- . Это полезно для поддержки «полезных бактерий» в кишечнике и создания здорового микробиома. КЖК из продуктов с высоким содержанием клетчатки также поставляют энергию клеткам, которые выстилают наш толстый кишечник, и сохраняют пищеварительный тракт в хорошей форме, улучшая перистальтику кишечника и очищая наше тело от отходов и токсинов.
- Вот почему КЖК связаны с лучшей функцией эпителия кишечника и, следовательно, могут быть полезны для профилактики рака органов пищеварения, включая рак толстой кишки.
- 3. Медленно усваиваемый источник углеводов
- Кукуруза содержит крахмал, который представляет собой комплекс сложных углеводов, поддерживаемых устойчивый энергетический уровень. В отличие от рафинированных углеводов, снабжающих нас энергией и не вызывающих надолго чувства сытости, продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки полезны для контроля уровня сахара в крови, потому что клетчатка замедляет скорость, с которой глюкоза (сахар) высвобождается в кровоток. Помимо клетчатки, вареная кукуруза также содержит приличное количество белка — от 5 до 6 граммов на качан. Клетчатка и белок вместе помогают вызвать чувство сытости лучше, чем углеводы, потому что они стабилизируют прохождение пищи через наш пищеварительный тракт и помогают предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови. Кроме того, белковые продукты имеют свой собственный список полезных свойств.
Кукуруза также имеет низкое количество калорий, сохраняя при этом питательные вещества.
- Калорийность кукурузы (множества сортов) находится на уровне примерно 125 калорий, что делает его разумным дополнением к здоровому питанию. Фактически, это меньше, чем у большинства зерен, и примерно эквивалентно употреблению питательного банана, за исключением того, что кукуруза на самом деле имеет гораздо меньше сахара и больше белка и клетчатки.
- 4. Кукуруза не содержит глютен
- Хотя кукуруза обычно причисляется к другим злакам и используется аналогичным образом, она на самом деле не является «зерном» и не содержит клейковины (глютена). Но чем же вреден глютен? Потребление глютена связано со многими различными негативными симптомами, включая проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, колики, диарея, запоры, а также усталость и проблемы с кожей. Поскольку клейковина является проблематичной для многих людей — даже у тех, у кого нет целиакии или подтвержденной аллергии на глютен, кукуруза или кукурузная мука отлично подходят в качестве замены пшеницы, ржи или других продуктов, содержащих глютен
- 5. Способствует долголетию и улучшению общего уровня здоровья
- Отмечают, что основные сельскохозяйственные культуры, такие как кукуруза и бобовые, обладают противодиабетическим, антиоксидантным и антигипертензивным потенциалом. Эти продукты также обеспечивают поступление в организм определенных защитных фенольных фитохимикатов, которые полезны для здоровья сердца, обращают вспять гипертензию и помогают контролировать уровень сахара в крови.
- 6. Содержит лютеин и зеаксантин, способствуя здоровью глаз
- В кукурузе особенно много лютеина и зеаксантина – двух каротиноидов, которые могут предотвратить развитие катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП), или макулодистрофии . Вероятно, это связано с тем, что лютеин и зеаксантин составляют большую часть желтого пятна (макулы) глаза .
- В одном из исследований, проведенном с участием 365 взрослых, было обнаружено, что у тех, кто потреблял больше всего каротиноидов – особенно лютеина и зеаксантина, – вероятность развития ВДЖП была на 43% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше . Таким образом, регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз – особенно для тех, кто подвержен риску ВДЖП
7. Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением
- Клетчатка, содержащаяся в кукурузе, также может принести пользу здоровью. Употребление клетчатки в пищу связано со снижением риска развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, употребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить вас от проблем с кишечником . Кукуруза, в частности, может защитить от конкретных проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, которая характеризуется воспалением пищеварительного тракта
- Одно 18-летнее исследование, в котором приняли участие более 47 000 взрослых мужчин, показало, что употребление попкорна не реже двух раз в неделю значительно снижает риск развития дивертикулярной болезни .
- Судя по этим ограниченным результатам, употребление кукурузы и попкорна может способствовать здоровью кишечника и предотвращать заболевания пищеварительной системы.
Когда следует избегать употребления кукурузы
При всей своей пользе кукуруза подходит не всем и может иметь определенные недостатки. Вред чаще всего связан не с самой кукурузой, а с ее количеством, способом обработки или индивидуальными особенностями здоровья человека. Объективный взгляд на эти аспекты позволяет минимизировать потенциальные риски.
- Высокий гликемический индекс. Несмотря на наличие клетчатки, у вареной кукурузы средний, а у некоторых обработанных продуктов на ее основе (кукурузные хлопья, воздушные палочки) — высокий гликемический индекс. Это означает, что она может вызывать относительно быстрый рост уровня глюкозы в крови. Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом второго типа следует употреблять кукурузу с осторожностью и со строгим контролем порций.
- Снижение питательной ценности при консервации. Консервированная кукуруза является удобным продуктом, но ее пищевой профиль уступает свежей или замороженной. Часть водорастворимых витаминов переходит в рассол и теряется. Главный недостаток — частое добавление значительного количества соли и иногда сахара в рассол для улучшения вкуса и сохранности.
- Трудности с перевариванием. Кукуруза известна тем, что выходит из организма частично непереваренной. Это связано с целлюлозной оболочкой ее клеток, которая устойчива к действию человеческих пищеварительных ферментов. Для большинства это безобидное явление, но у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, синдромом раздраженного кишечника или в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта это может вызвать дискомфорт, вздутие и метеоризм.
- Риск аллергических реакций. Аллергия на кукурузу встречается редко, но это возможно. Она может проявляться в виде кожных реакций (крапивница, зуд), отеков, пищеварительных проблем (тошнота, диарея) или, в крайне редких случаях, анафилаксии. При подозрении на аллергию необходимо обратиться к врачу.
- Качество и обработка. Основной потенциальный вред исходит не от цельной кукурузы, а от продуктов ее глубокой переработки. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который широко используется в сладких газировках, выпечке и соусах, напрямую связывают с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, кукуруза — это полезный продукт, который заслуживает места в здоровом рационе. Ее положительные свойства, такие как содержание клетчатки, витаминов и антиоксидантов, доказаны наукой. Однако, как и с любой едой, ключом является умеренность и правильный способ приготовления.
Отдавайте предпочтение цельным вареным или приготовленным на гриле початкам, а также ограничивайте потребление переработанных продуктов на ее основе.